誰でもできる!鬱病を改善する17のステップ

Step1 鬱は治ります

「鬱は治るんだ。自分も治る」という希望を持つことが大事です。

希望を持てないと、いつまでも鬱々とした気分や考え方から抜け出せません。
「鬱は治る」と紙に書いて壁に貼るのもいいでしょう。まずは、欝は治ると心の底から信じましょう。

Step2 鬱病かなと思ったら?

やる気が起きない、眠れないのなら、ご自身でチェックしてみましょう。
気分は変わるものなので、毎週、点数を確認しましょう。

うつ病チェックシート|選択タイプ
うつ病チェックシート|選択タイプ 自動でスコアを計算してくれますので、簡単にチェックできます。なお、このチェックシートでの診断は出来ません。

Step3 精神科や心療内科に行くハードルの高さ

精神科や心療内科に行くことは、「自分は精神病でおかしい」というように考えてしまい、「診察に行くことが怖くなって、行きたくない」と考えてしまうことがあります。

また、病院に通っている方の顔の表情が一切無くて、目もうつろ・・・というような状況を見て、病院に行きたくないと思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

最初から無理に、精神科や心療内科に行く必要はありません。

お知り合いの医師や心理カウンセラーに相談して「精神科や心療内科に行っても大丈夫」という思いが出てからでも遅くありません。

Step4 鬱状態の方を無理やり、病院に連れて行っても治りません

鬱状態の方を無理やり病院に連れて行っても、処方された薬を飲まなかったり、次回の治療を拒んでしまうため、治りません。

ですので、「病院に行きなさい」と言われても「絶対に行きたくない」と思っている人を、無理やり病院に連れて行くのはお薦めしません。

たとえば、夫が鬱で、妻が病院に連れて行こうとしています。
ですが、夫は病院に行きたくありません。また、夫は鬱であることを否定しています。
夫婦関係は、維持されていますが、見方を変えると、夫の鬱によって夫婦関係が保たれているというような状態です。
夫の鬱で家族や夫婦関係が成り立つようになっている場合は、心理カウンセリングを家族で受けるようにしましょう。
ただし、幻覚が多くあり会話も出来ないような状態なら、無理にでも病院に連れて行くことが必要です。

Step5 鬱の原因

脳の神経伝達物質 セロトニンが不足しているという説、脳の血流低下によるものとする説、ビタミン・ミネラルが不足したとする説、脳の使い方が悪くなってしまったという説、強いストレス、睡眠不足などを原因とする説などさまざまです。

実際に薬でセロトニンの濃度を濃くしても、良くなる方もいらっしゃれば、そうでない方もいらっしゃいます。

人によって鬱の原因は違います。複数の原因が重なり合っている可能性もあります。

鬱の場合、心理的な原因を追究してしまうと悪化することがあるので、鬱の原因を追究せずに全力で休むようにしましょう。

Step6 まずは全力で休みましょう

横になって、何もしないようにして、全力で休むようにしましょう。
思っている以上に体も心も脳も緊張して休めていないからです。

本もネットもテレビも避けて、ただ横になりましょう。

鬱を治したいと思って、ネットで調べたくなりますが、休みましょう。
寝られるようになったら、寝るようにしましょう。

家族からの干渉に注意!

鬱病に理解のない家族からは、可能な限り離れましょう。

「気合が足りないだけ」「根性がないから鬱になったんだ」と家族からいわれても無視しましょう。
気合で治そうとすると、悪化します。

Step7 気合で治そうとすると悪化

鬱を経験したことがない人は、鬱は「精神的な甘え」「気合が足りない」「根性がない」と考えていることがあります。

ですが、鬱を気合いで治そうとすると悪化します。
限界まで頑張って、消耗してしまったから、鬱になってしまったからです。

Step8-1 欝病と自覚すると治らないこともあります

鬱病だと自覚すると、「私は鬱病なのだ」と思い「鬱病なのだから、落ち込んでいるんだ」「鬱病だから、休んでいなければならない」というような考えが強くなり、治らない原因になります。

「鬱病だから・・・」というレッテルを自分自身に貼ってしまい、「私は鬱病」というセルフイメージを強くしてしまうからです。

Step8-2 逆に鬱病と自覚する必要があることもあります

「自分は鬱病ではない」と否定することで、鬱の症状を悪化させてしまうケースもあります。

鬱病と自覚した方が良いかどうかは、ケースバイケースなので、心理カウンセラーに相談してみると良いでしょう。

鬱の症状を悪化させるような行動を無理やりしているような状況だったり、症状を無視して気合いで治そうとしているなら、鬱病と自覚した方がいいです。

Step9 ブレイン・シンメトリーを受けましょう

鬱になっていると、脳波のバランスが崩れてしまうことがわかっています。
そこで、処方されている薬を服用しながら、脳波のバランスを整えてくれるブレイン・シンメトリーを受けましょう。

脳波のバランスを整えていくと、思っている以上に緊張して休めていない脳と心が休んでくれるようになります。

Step10 心理カウンセリングを受けましょう

鬱病患者は、心の中でもがき苦しんでいます。
そこで必要になるのが心理カウンセリングです。

心理カウンセリングでは何を話してもかまいません。
何も話すことがない、何を話していいかわからない、それもありです。

心理カウンセラーと一緒にいることで、少しずつ悩みを吐き出せるようになります。

Step11 「~しなければならない」「~するべきだ」を手放す

鬱の人は、「~しなければならない」「~すべきだ」を考えてしまう癖があります。
心理カウンセラーと一緒に、考え方の癖を見つけて変えていきましょう。

Step12 自分を認めましょう

カウンセリングで自分を見つめなおすと、出てくるのは「涙」「後悔」「自責の念」です。

思いっきり泣きましょう。そして、ほんの小さなことでもいいので、自分のことを褒めましょう。

「今日、起きられた」「お水を飲めた」「トイレに一人で行けた」
なんでもいいのです。

自分を褒めて拍手を贈りましょう。

時には、鬱に飲み込まれそうになることもあるでしょう。

医師、心理カウンセラーに協力してもらって、「私、すごい」となるように自分を何度も何度も繰り返し褒めてあげましょう。

Step13 徐々に社会と繋がりを持ちましょう

自分を認められるようになると、徐々に外に出られるようになります。

最初は家族でも友達でも誰かと一緒に外に出て話してみましょう。
「〜しなければならない」「〜するべきだ」という考えが出てくることもあるでしょう。
落ち込むこともあるでしょう。
でも、自分を認めたあなたなら大丈夫です。

心理カウンセラーに協力してもらって、外に出られた自分をもっともっと褒めてあげましょう。

調子が悪いなら、無理せず休んでくださいね。

Step14 自分の考え方の法則を見つけましょう

自分の考え方の法則や癖を見つけましょう。

「相手から返事がない」→「私はダメなんだ」→「落ち込む」というような考え方の法則や癖を見つけていきましょう。考え方の法則や癖が日々の考えや行動に影響を与えているからです。

心理カウンセラーと一緒に、考え方の法則を変えていきましょう。

Step15 薬を減らしましょう

医師はあなたの状態をみて、薬を調整してくれていますが、ここで「薬を減らしたい」と思い切って伝えましょう。

風邪薬や胃腸薬と違って、精神系のお薬は突然、辞めることは出来ません。少しずつ減らしていきましょう。
自分勝手に減らしたり、調子がいいから薬を飲むのを辞めないでくださいね。

Step16 ゆっくりと働き始めましょう

この頃になると薬も減ってきて、副作用も減り、楽になってきたと思います。

今まで、毎日飲んでいたお薬が、気分の悪い時だけ飲む処方になってくると思いますので、いつでも飲めるようにバッグに入れて、お仕事に役立つ習い事に通い始めたり、職業訓練校に通ったり、自分のペースで働く準備を始めましょう。

病気でない人たちと、一緒にいるだけで「大丈夫かもしれない」と思えるようになってきます。
無理はせず、しんどいときは休みましょうね。

Step17 人生を楽しみましょう

ブレイン・シンメトリーで脳を休ませ、心理カウンセリングで自分を信じて認める力を増やしているあなたなら、きっと大丈夫です。

あなたが死んでいたらどれだけの人が泣いたでしょうか?
ここまで、がんばった自分を褒めましょう。

人生を楽しみましょう。

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